仕事で落ち込んだ時に試したいリフレッシュ法と前向きになる心構え
仕事において、誰でも落ち込む瞬間があります。失敗やクレーム、上司からの評価が思わしくないときなど、落ち込む原因はさまざまです。特に、モチベーションが低いときに起こるミスは、自分への不甲斐なさを強く感じ、ますます気持ちが沈みがちです。この記事では、私自身の経験をもとに、仕事で落ち込んだ時に試したいリフレッシュ法や、気持ちを前向きに保つための心構えをシェアします。
落ち込む理由と心の状態：モチベーションの低さが引き起こす悪循環
仕事上、落ち込む理由はいくつもあります。例えば、業務での失敗や客先からのクレーム、さらには上司からの低い評価などです。
特に感じるのは、モチベーションが低いときに起きた失敗は、精神的なダメージが大きくなります。
逆に、仕事が順調でモチベーションが高いときには、同じ失敗をしても「反省するだけ」で深刻に落ち込むことは少ないのではないでしょうか。
例えば客先からの問い合わせを放置してしまいクレームを受けた場合、モチベーションが高い状態だと、すぐにお詫びし今後の対応方法を検討、報告します。一方、モチベーションが低い状態だと、怒られることを嫌がり、連絡するのを躊躇してしまいます。また対応方法を説明しても失望されるかもと過度に考えてしまい、検討内容も二転三転してしまい、行動に移せなくなります。そうすることでお客さんをさらに怒らせてしまいます。私もモチベーションが低い時期は、頭の中で悪いイメージだけが次々と浮かびあがり、行動に移せずクレームを受けまくったことがありました。
これらのモチベーションが低いときの失敗は、自分に対する不甲斐なさが増幅されるため、一気にメンタルが落ち込むのだと感じています。その結果、頭の中で「自分はお荷物だ」「ここから復活できるわけがない」などと考え、ネガティブなスパイラルに陥りやすくなるのです。この状態を平常心に戻すには、大きな労力と時間が必要です。
一方で、モチベーションが高い状況では、たとえ失敗をしても「自分はまだやれる」という感覚が残り、比較的早く立ち直ることができます。イメージとしては、高い位置にいる状態で50%に落ちる程度なので、ダメージも少なく済むのだと思います。
モチベーションが低い状態で失敗が続く状態は、集中力が欠けているため、普段は問題なくこなせる業務でもさらにミスを重ねていました。状況を挽回するどころか、「このままの状態で過ごすしかない」と思い込んでしまい、精神的な負担を感じながら日々を過ごしました。
前向きになるための心構え：ポジティブ思考で仕事を乗り越える方法
では、落ち込んだときにどうすれば前向きになれるのでしょうか？まず大切なのは、日々のモチベーションを低下させないようにすることです。社会人として生きていく中でストレスは避けられませんが、自分のメンタルを高いレベルで維持する工夫が必要だと感じます。
外的要因と内的要因を区別する
ストレスには、外的要因（上司やお客様との関係など）と内的要因（自分の中でのネガティブな考え）があります。外的要因はコントロールが難しいですが、内的要因については、自分の考え方を少し変えることでストレスを軽減できる可能性があります。
例えば、自分の中でポジティブな状態を保つことを意識すると、外的なプレッシャーにも対処しやすくなります。私が心がけているのは、頭の中をスッキリさせることです。日常的にプライベートで楽しむ時間を増やし、自分をリフレッシュさせることで、自然と前向きな気持ちを保つことができます。
自分だけのリフレッシュタイムを作る
私が実践しているリフレッシュ方法の一つは、休日の早起きです。以前は、休日前に深酒をして翌日に影響を及ぼすこともありましたが、最近は晩酌を早めに切り上げ、朝の時間を大切にするようにしました。
家族が起きる前にリビングでコーヒーを飲みながら、読書や映画鑑賞、YouTubeなどその日の気分に合わせたことを楽しむ時間を過ごしています。この「自分だけの時間」が、とても心地よく、頭の中をスッキリさせてくれます。
また天気のいい日には、屋上に行きコーヒー片手に朝日を眺めたりもします。
ここで重要なのは、「楽しめることを見つけなきゃ」と構えすぎないことです。ハードルを上げると、せっかく始めたことが長続きしない原因になります。大げさな趣味や特別な計画を立てる必要はありません。身近な小さな楽しみを大切にするだけで十分です。
日常にリフレッシュの工夫を
私の場合、土曜日の昼に子供の習い事で遠出をすることがあります。その帰り道に、わざと遠回りをしてドライブを楽しんだり、たまたま見つけた駄菓子屋で子供と買い物をしたりします。このように、予定外の楽しみを見つけることが、心をリフレッシュさせる良い機会になっています。
特に目的を決めずに行動すると、偶然の楽しみに出会えることが多く、それがとても新鮮でリフレッシュにつながります。
職場でできるミニリフレッシュ法 ～簡単に気分を切り替えるコツ～
仕事の合間にふと「なんだか疲れたな」「気分が重いな」と感じることはありませんか？そんなときに試してほしいのが、職場でできる簡単なリフレッシュ方法です。大きな準備もいらず、気軽に取り入れられるアイデアをご紹介します。
昼休みはとことん休む！仕事の効率を上げるためのリフレッシュ術
昼休みは「リフレッシュするための時間」と割り切って使いましょう。仕事をそのまま続けたり、考え事にふけったりするのではなく、自分のための時間にすることが大切です。
おすすめの過ごし方
- 昼寝をする
10～20分程度の短い昼寝は、午後の集中力を劇的に高めます。机に突っ伏すだけでもOKです。 - 音楽を聴く
好きな音楽や癒し系の音楽を聴いて、頭を切り替えるのも良い方法です。 - ゆっくり食事を楽しむ
好きなものを味わいながら食べることで、気持ちが和らぎます。
午前中が辛かったとしても、「これで前半が終わった。午後はゆっくり乗り切ろう！」と気持ちを切り替えることが大切です。
困難な場面では深呼吸を
仕事で困難な場面に直面したとき、まずは深呼吸をしてみましょう。呼吸を整えることで、気持ちを落ち着ける効果があります。
おすすめの深呼吸法：
- 4秒でゆっくり息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて息を吐き出す
これを数回繰り返すだけで、自然と心が落ち着き、冷静さを取り戻せます。
まとめ：日常的にリフレッシュする習慣を取り入れる
落ち込んだときに気持ちを立て直すには、日常的にリフレッシュする習慣を取り入れることが大切です。そして、自分に合った方法を見つけるためには、小さなことから試してみるのがおすすめです。私が実践している方法が、少しでも皆さんの参考になれば幸いです。
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